内科・小児科・漢方・栄養療法　まゆき会　菊池クリニックのヘルスコントロール通信

自律訓練法

Ａ．自律訓練法とは
　　ドイツのシュルツとカナダのルーテなどにより開発された技法。自己暗示によって心身をリラックスさせ、
　　心身症や神経症の方はもちろん、一般の人にとってもストレス対策に有効な方法。

Ｂ．実際のやり方
　　１）実施前の注意
　　　　環境：出来れば静かで、暑くもなく寒くもない、やや暗いところがよい
　　　　姿勢：仰向けで横になり、腕は体から握りこぶし1つ分くらい離す。両脚は自然に開く。眼鏡、時計、ネク　　　　　　　タイ、ネックレスなどは外す。衣服やベルトは、きつく感じた場合は緩める。要はできるだけ楽な姿　　　　　　　勢で行う。目は軽く閉じる。職場などで行う時は、椅子に座ってもできる。
　　２）順序
　　　　まず5，6回深呼吸を行う
　　　　↓
　　　（拝啓公式）
　　　　「気持ちが落ち着いている」という言葉を、心の中でゆっくりと４、5回唱える
　　　　↓
　　　（重感公式）
　　　　右腕にさりげなく注意を向けて、「右手がおもい」という言葉を、心のなかでぼんやりと4，5回唱える
　　　　↓
　　　「左手がおもたい」４、5回
　　　　↓
　　　「両手がおもたい」2，3回
　　　　↓
　　　「右足がおもたい」4，5回
　　　　↓
　　　「左足がおもたい」４、5回
　　　　↓
　　　「両足がおもたい」
　　　　↓
　　　「両手両足がおもたい」2，3回
　　　
　　　（温感公式）
　　　「右手があたたかい｝4，5回
　　　　↓
　　　「左手があたたかい」４、5回
　　　　↓
　　　「両手があたたかい」2，3回
　　　　↓
　　　「右足があたたかい」4，5回
　　　　↓
　　　「左足があたたかい」４、5回
　　　　↓
　　　「両足があたたかい」
　　　　↓
　　　「両手両足があたたかい」2，3回

　　　（覚醒動作）
　　　　握りこぶしを作り開く（グーバー）を2，3回
　　　　肘の曲げ伸ばしを2，3回
　　　　膝の曲げ伸ばしを2，3回
　　　　大きく背骨を延ばす
　　　　瞼を軽くこすってから、しっかりと目を覚ます

　　（３）実施上の注意
　　　　１．毎日3回すればよいが、最低でも1日1回夜寝る前に行う
　　　　２．実際に「重たい」とか「温かい」感覚が完全につかめるまでは、人にもよるが数週間かかるので、
　　　　　　気長にする。あまり力まずに、ぼんやりと誰かに言われている感じで行う。
　　　　３．出来れば毎日「実施した時間」、「どんな感じがした」などを記録する
　　　　４．いらいらする時、緊張している時、これから緊張しそうな時にやるのもよい。
　　　　５．なんとも無い時に練習してこそ、本番でもできるようになる